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Cómo afecta la nutrición al sueño

Por Zach Pearl, PhD
Miembro de Circadin.com

 

Dormir, como comer, es una parte esencial de la vida. Ambas cosas están relacionadas y se influyen mutuamente. Las personas que duermen menos de 6 horas por noche son más propensas a consumir alimentos ricos en energía, más cantidad de calorías provenientes de grasas e hidratos de carbono refinados y menos raciones de verduras y frutas. Además, tienen patrones de comida más irregulares, ya que pican más entre horas que las personas que duermen más 1 . Ciertos alimentos pueden interferir considerablemente con el sueño, mientras que comer los alimentos adecuados en las horas antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido e incluso a mejorar su calidad.

¿Cuáles son los peores alimentos para dormir?

Cafeína
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. La mayoría de las personas la consumen por la mañana para espabilarse o permanecer espabiladas durante el resto del día. La cafeína (que se encuentra en el té negro, el cacao, el chocolate, algunos refrescos y algunos medicamentos) tiene un efecto negativo sobre el sueño: puede alargar el tiempo que se necesita para conciliar el sueño, reducir el tiempo total y la eficacia del sueño y empeorar su calidad 2 . La cafeína tiene una vida media de cinco horas, lo que significa que el 25 % permanecerá en la sangre incluso 8-10 horas después de consumirla. Por lo tanto, tomar una taza de café o té por la tarde impide que algunas personas concilien el sueño por la noche.

Alcohol
Una copa o dos antes de acostarse puede causar somnolencia, lo que lleva a muchos a creer que es beneficioso para el sueño. Lo cierto es que el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, pero también puede afectar a la calidad del sueño, aunque solo se tomen un par de copas 3 . Si bebes con regularidad, es posible que al día siguiente te levantes con sensación de cansancio y de no haber reposado.

Edulcorantes artificiales
Las dosis moderadas o altas de sacarina, que es un edulcorante artificial, activan el sistema de las orexinas, lo que provoca insomnio. Se ha demostrado que la sacarina puede causar trastornos del sueño, al interrumpir el reloj biológico 4 .

Alimentos picantes
Tomar alimentos picantes antes de acostarse puede causar un malestar grave, además de problemas digestivos como ardor de estómago. El ardor de estómago es especialmente problemático para las personas con enfermedad de reflujo gastroesofágico, también conocido como reflujo ácido, que por lo general se agrava cuando se está acostado en la cama. Por lo tanto, los alimentos picantes pueden dificultar la conciliación del sueño y aumentar el tiempo que se pasa despierto 5 .

Alimentos ricos en grasas no saludables
Cuando una persona no duerme lo suficiente, es más propensa a desear alimentos con altos contenidos de grasa y ricos en azúcar al día siguiente. Por otra parte, una dieta alta en grasas también perjudica el sueño, ya que lo fragmenta. De hecho, un estudio en animales reveló que el consumo de alimentos ricos en grasas puede conducir a la interrupción del sueño y la somnolencia diurna excesiva 4 .

¿Cuáles son los mejores alimentos para dormir?

Ciertos alimentos, como las proteínas, contienen un aminoácido llamado triptófano que causa somnolencia. Los hidratos de carbono hacen que el triptófano esté más disponible para el cerebro, por lo que las comidas con alto contenido en carbohidratos pueden causar somnolencia. Por lo tanto, la mejor cena antes de acostarse son alimentos que contengan tanto carbohidratos como proteínas. A continuación, ofrecemos una lista parcial de alimentos que buenos para dormir:

Leche
Los productos lácteos contienen nutrientes que desempeñan un papel importante para facilitar el sueño, especialmente el triptófano, un bloque de construcción de serotonina y melatonina1. Por lo tanto, consumir leche y productos lácteos se ha considerado útil para mejorar el sueño 6 .

Nueces y almendras
Las nueces son una buena fuente de triptófano y las almendras son ricas en magnesio, un mineral necesario para la calidad del sueño. Un estudio descubrió que cuando los niveles de magnesio del cuerpo son demasiado bajos, es más difícil conciliar el sueño 7 .

Zumo de cereza
Beber un vaso de zumo de cereza podría ayudar a dormirse más rápido y mejorar la duración y la calidad del sueño en los adultos que sufren de insomnio crónico 8 .

Manzanilla / infusión de maracuyá
Una taza de manzanilla o infusión de maracuyá 9   puede ayudar a dormir mejor. Según los investigadores, el consumo de estas infusiones se asocia con un aumento de la glicina, una sustancia química que relaja los nervios y los músculos y actúa como un sedante suave.

Arroz jazmín
Se ha descubierto que consumir arroz jazmín cuatro horas antes de acostarse reduce a la mitad el tiempo necesario para dormirse, probablemente porque las comidas de alto índice glucémico aumentan la producción de triptófano 10 .

Plátanos
Los plátanos facilitan la conciliación del sueño, ya que contienen magnesio y potasio, que son relajantes musculares naturales, y además son una buena fuente de melatonina 11 .

 

En resumen, tomar la combinación correcta de alimentos antes de ir a dormir y evitar otros puede ser beneficioso para mejorar el sueño. Una dieta equilibrada y variada, rica en frutas frescas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas bajas en grasa (todos los cuales contienen una gran cantidad de triptófano, así como vitaminas del grupo B, minerales y carbohidratos sin refinar) puede mejorar el sueño.

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    • noviembre, 2021
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