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El efecto negativo de los dispositivos electrónicos en el sueño

Por Zach Pearl, PhD
Miembro de Circadin.com

 

Los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes, las consolas de videojuegos, la televisión, los reproductores de audio, los ordenadores y las tabletas se han convertido en una parte integral de nuestras vidas, y más de la mitad de los adolescentes de los países tecnológicamente avanzados afirman que los utilizan la mayoría de las tardes y durante la última hora antes de irse a la cama 1 . Por otra parte, para más de dos tercios de estos adolescentes, la última actividad del día estaba relacionada con los medios electrónicos.
Hay muchas pruebas que señalan que este uso prolongado hasta altas horas tiene un efecto negativo sobre el sueño 2 . La falta de sueño y las pesadillas se han relacionado con ver la televisión 3   y las alteraciones del sueño se han asociado con la presencia de un televisor en el dormitorio 4 y con los juegos de ordenador 5 .

El consumo de contenidos multimedia puede afectar directamente el sueño, debido a que por naturaleza requiere mucho tiempo o, indirectamente, al aumentar la excitación psicofisiológica causada por los contenidos estimulantes 6 . Se ha demostrado que ver demasiada televisión y el uso del ordenador están asociados a niveles más altos de depresión y ansiedad en niños, lo que también puede empeorar el sueño 7 . Otra posibilidad es que la exposición a la luz brillante por la noche, inherente a la mayoría de los dispositivos electrónicos multimedia6, retrase el ritmo circadiano (reloj biológico) 8 , suprima los niveles de melatonina y aumente el estado de alerta 9 10 . Se ha demostrado que la emisión de luz y la radiación electromagnética de las pantallas suprimen la producción y secreción de melatonina por la noche, lo que reduce los síntomas de somnolencia 11 12   . Los medios electrónicos también pueden afectar el sueño, causando molestias físicas, como dolor de cabeza y muscular, que puede ser resultado de la amplia utilización de dispositivos multimedia (por ejemplo, los juegos de ordenador).

A continuación se presentan algunas estrategias útiles para reducir los efectos negativos de los dispositivos electrónicos y mejorar el sueño:

  • Oscurecer el brillo en sus dispositivos y asegurarse de que los mantiene al menos a 35 cm de su cara reducirá el efecto de la luz y de la interrupción de su producción normal de melatonina.
  • En las horas previas a acostarse, deje sus dispositivos digitales, empiece a reducir las luces brillantes y apague los televisores. Esto debería ayudarle a librarse de los factores de estrés diarios y de la ansiedad potencial.
  • Ponga los teléfonos en modo de silencio o en modo avión por la noche para evitar molestias.

Estas acciones deberían dar como resultado una mejora en la calidad del sueño y, al mismo tiempo, reducir la dificultad para conciliar el sueño y disminuir los desvelos durante la noche. Por otra parte, despertar por la mañana será más fácil. Reducir el uso de aparatos electrónicos por la noche puede llevar un poco de tiempo de adaptación, pero los beneficios de un mejor sueño y de un cuerpo y una mente más sanos valen la pena.

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    • Dr. Zach Pearl

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    • Febrero, 2020
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