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Jet lag y sueño

Por Zach Pearl, PhD
Miembro de Circadin.com

 

El jet lag es un desequilibrio del reloj biológico natural de nuestro cuerpo que se produce al viajar entre diferentes husos horarios. Los síntomas del jet lag consisten principalmente en insomnio y somnolencia diurna, pero también pueden incluir cambios de humor, rendimiento físico reducido, deterioro cognitivo y trastornos gastrointestinales 1 . La gravedad de los síntomas del jet lag varía tanto por el número de husos horarios cruzados como por el sentido de la marcha, dado que volar hacia el oeste es más fácil de tolerar que hacerlo hacia el este Los síntomas del jet lag permanecen hasta que el sistema circadiano está en consonancia con la nueva zona horaria.

El problema médico del jet lag-

El jet lag es conocido como un trastorno del sueño que ocurre al cruzar zonas horarias demasiado rápido para que el reloj biológico mantenga su ritmo. La fisiopatología implica una desalineación temporal entre el reloj biológico y la hora local. El reloj biológico, ubicado en el cerebro, normalmente se sincroniza con el ciclo de la luz solar y la oscuridad y promueve la vigilancia durante el día y el sueño por la noche. Cuando se viaja a una nueva zona horaria, el reloj biológico tarda en restablecerse, de modo que después de que se hayan cruzado las zonas horarias, las señales internas del cuerpo para el sueño y la vigilia no coinciden con los horarios de luz y sociales de la nueva zona 2 .

Gestión del jet lag-

Exposición a la luz

La luz solar tiene una gran influencia sobre el reloj biológico interno y el consenso general es que el momento de la exposición a la luz es la señal más importante para sincronizar los ritmos circadianos en los seres humanos. La exposición a la luz en la noche cambia el reloj a un momento posterior, y la exposición a la luz en la mañana cambia el reloj a una hora anterior. Para aquellos que viajan con frecuencia y son incapaces de exponerse a la luz solar natural, la terapia de luz (una caja de luz, una lámpara y un visor de luz) puede ser una opción viable. La luz sincroniza el reloj del cuerpo con la exposición de los ojos a una luz brillante artificial que simule la luz del sol por períodos breves en momentos planificados durante el día 3 .

Medicamentos

Muchos viajeros habituales, como tripulantes de la fuerza aérea y trabajadores por turnos, usan diferentes medicamentos para hacer frente al desfase horario entre ellos benzodiazepenos y los medicamentos z. Estos medicamentos pueden ser eficaces en el tratamiento del insomnio 4 , pero también tienen efectos negativos tales como dependencia, trastornos residuales diurnos, deterioros cognitivos y psicomotores, caídas y accidentes, trastornos de memoria y demencia 5 .

La melatonina (señal de oscuridad) es una hormona que se secreta durante unas 8 o 10 horas por la noche y facilita el sueño. Durante mucho tiempo se creyó que la melatonina era la principal señal endocrina del sistema endógeno de medición y mantenimiento del tiempo que sincronizaba el resto del cuerpo con el reloj 6 . En consecuencia, la melatonina aplicada externamente se utiliza para tratar la desincronización de los ritmos circadianos causados ​​por el desfase horario o el trabajo por turnos 7 . La mayoría de los beneficios de la melatonina con respecto al jet lag están relacionados con sus efectos biológicos de reposición del reloj, pero la melatonina también tiene algo de actividad hipnótica, inductora del sueño 8 . La melatonina, en contraste con el hipnótico tradicional, tiene un perfil seguro sin dependencia, efecto de abstinencia o abuso y no afecta al rendimiento psicomotor 9 .

Recomendaciones para minimizar el jet lag

Antes de viajar

  • Si es posible, programe un vuelo de forma que no reduzca el tiempo de descanso antes de viajar.
  • También puede comenzar a restablecer su reloj biológico antes del viaje. Si viaja hacia el oeste, cambie la hora de acostarse a 1 o 2 horas más tarde por unos días antes del viaje; obtenga una exposición a la luz brillante en la noche. Si viaja hacia el este cambie la horade acostarse a 1 o 2 horas antes por unos días antes del viaje; busque la exposición a la luz brillante por la mañana.

A su llegada – Tras vuelos hacia el oeste-

  • Espere tener problemas para quedarse dormido hasta que se haya adaptado a la hora local.
  • Manténgase despierto durante las horas de luz.
  • Vaya a la cama tan pronto como oscurezca.
  • Tome melatonina durante la segunda mitad de la noche o use melatonina de liberación prolongada a la hora de acostarse hasta que se haya adaptado a la hora local.

A su llegada – Tras vuelos hacia el este-

  • Espere tener problemas para quedarse dormido hasta que se haya adaptado a la hora local.
  • Quédese despierto, pero evite la luz brillante por la mañana.
  • Expóngase a la luz solar tanto como sea posible por la tarde.
  • Tome melatonina a la hora local de dormir cada noche hasta que se haya adaptado a la hora local.

Consejos generales para ambas direcciones:

  • Duerma las siestas necesarias. Si tiene falta de sueño debido a un vuelo de noche, eche la siesta después de llegar a su destino; en los días siguientes, eche siestas diurnas si tiene sueño, pero manténgalas lo más cortas posible (20-30 minutos) para no minar el sueño nocturno.
  • Tome cafeína, ya que mejorará el estado de alerta durante el día, pero evite tomarla a partir del mediodía, puesto que puede minar el sueño nocturno.
  • Durante el vuelo beba mucha agua para mantenerse hidratado; no beba alcohol si piensa tomar una pastilla para dormir durante el vuelo.
  • Utilice Melatonina para ayudarle a dormir si se trata de un vuelo nocturno.

 

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    • Dr. Zach Pearl

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    • Junio, 2018
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