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Siesta o no siesta – esa es la cuestión

Por Zach Pearl, PhD
Miembro de Circadin.com

El sueño inadecuado puede tener un impacto importante en la salud, la seguridad, el estado de ánimo y el rendimiento en el trabajo. Por desgracia, las investigaciones muestran que en la última década cada vez más personas duermen menos de lo necesario. Esto puede iniciar una espiral de fatiga y la somnolencia. Dormir la siesta puede ser una manera de recuperar un poco de la deuda de sueño que muchas personas viven cada día.

¿Qué es una siesta?

Una siesta es un período corto de sueño normalmente tomado por la tarde. El nombre de la siesta se deriva del latín: hora Sexta, (contando desde el amanecer, por lo tanto, el mediodía). La siesta es una parte integral de muchas culturas diferentes de todo el mundo, particularmente aquellas con un clima cálido.

¿Por qué necesitamos dormir la siesta?

La mayoría de los mamíferos duermen por periodos cortos de tiempo durante todo el día, mientras que los humanos han cambiado a un sueño a largo plazo. El patrón de reloj biológico es el estado de vigilia durante el día seguido por un aumento gradual de la somnolencia por la tarde. Sin embargo, también es común tener un poco de somnolencia a media tarde, lo que hace que las personas sientan somnolencia y un deseo de dormir una siesta1. La frecuencia de siestas espontáneas aumenta en los adultos con la edad. Esto es probable que sea resultado de un aumento en los trastornos del sueño durante la noche, un avance de fase de los ritmos circadianos (un cambio en las horas de sueño), enfermedades médicas y psiquiátricas comórbidas y malos hábitos de sueño.

Los beneficios de la siesta

Aumenta el estado de alerta – Los estudios han demostrado que si se divide el día con una siesta, estará tan alerta y lleno de energía en la segunda parte de su día como en la primera2. Un estudio de la NASA encontró que una siesta de 40 minutos aumenta el estado de alerta en un 100 %3. También se encontró que incluso una siesta de 10 minutos puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento de alrededor de 2,5 horas en el caso de los privados de sueño y durante casi 4 horas en caso de tener un sueño nocturno normal4 5.

Mejora el aprendizaje y la consolidación de los recuerdos – Las siestas mejoran la memoria de trabajo, que es un tipo de memoria que implica el trabajo en tareas complejas6. Las siestas mostraron tener una influencia positiva en las tareas cognitivas después de una noche de sueño privado2.

Mejora el rendimiento físico y la productividad – Los estudios muestran que después de una siesta de 30 minutos, el rendimiento físico y el estado de alerta aumentaron, y la somnolencia se redujo. Las siestas pueden reducir significativamente la somnolencia y ser beneficiosas para el aprendizaje de habilidades, estrategias o tácticas. Hacer la siesta también podría beneficiar a los atletas que se despiertan temprano para entrenar, competir o viajar y para aquellos que experimentan la privación del sueño2 7. Otro estudio encontró que una breve siesta de 20 minutos produce sobre todo la etapa 2 del sueño, lo que mejora el estado de alerta y concentración, eleva el estado de ánimo, y agudiza las habilidades motoras8.

Mejora la salud – Dormir la siesta podría reducir la presión arterial y prevenir los ataques al corazón. En 2007, un estudio encontró que la gente que dormía siesta era un 40 % menos propensa a morir por enfermedad cardíaca que los que no9. Las siestas diurnas durante 45 minutos también se ha demostrado que disminuyen la presión arterial y mejoran la tasa de recuperación cardiovascular después del estrés mental10.

Mejora el humor – Se ha demostrado que dormir la siesta estimula el sistema inmunológico y tiene efectos de liberación del estrés11. Una siesta corta de unos 20-30 minutos, se ha demostrado que proporciona beneficios significativos para mejorar el estado de ánimo12.

Las personas que sufren de síndrome de narcolepsia o el trabajo por turnos13 también pueden beneficiarse de las siestas diurnas.

Desventajas de la siesta

Dormir la siesta puede ser un hábito no saludable y no se ajusta a todo el mundo.

La inercia del sueño – Una siesta larga puede conducir a una sensación de cansancio, desorientación y somnolencia. Esto es porque en siestas más largas el cerebro entra en la fase de sueño de ondas lentas (sueño profundo). Se dispersa en general, dentro de los 30 minutos, pero puede causar dificultades si uno está obligado a llevar a cabo tareas que precisen de un alto estado de conciencia directamente después de la siesta14.

Mayor riesgo de diabetes – Hay algunos estudios recientes que muestran que las siestas diurnas se asociaron con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con una duración del sueño nocturno corto15 16.

Un factor de riesgo de morbilidad y mortalidad – Contrariamente a la opinión popular de que las siestas son beneficiosas para la salud, las siestas largas o frecuentes pueden ser peligrosas. Podrían estar asociadas con peor salud a largo plazo y aumento de la mortalidad en la población anciana17 18, sobre todo en aquellas personas que requieren siestas a causa de una enfermedad no reconocida o la privación del sueño durante la noche.

Problemas de sueño nocturno – Las siestas cortas por lo general no afectan a la calidad del sueño nocturno. Sin embargo, si uno sufre de insomnio o mala calidad del sueño en la noche, las siestas podrían empeorar estos problemas. Dormir la siesta puede acortar el sueño nocturno, disminuir la eficiencia del sueño y provocar que las personas se levanten antes por la mañana4.

La somnolencia diurna también puede ser signo de un problema de salud como la enfermedad de Parkinson19 o depresión. En estudios de las personas mayores, las siestas constantes se han asociado con la diabetes, la depresión y el dolor crónico, supuestamente debido a que las condiciones afectan negativamente al sueño nocturno.

Consejos para una buena siesta

  • Que sea breve – 10-30 minutos siesta produce el mayor beneficio en términos de reducción de la somnolencia y mejora el rendimiento cognitivo20. Una siesta de 30 minutos o más es más probable que vaya acompañada por inercia del sueño. Recuerde, las siestas tarde pueden interferir en conciliar el sueño por la noche, e interrumpir el reloj biológico

  • Siéntase cómodo – Elija un lugar fresco, oscuro y tranquilo para ayudarle a conciliar el sueño y tener una siesta de provecho

  • Elija el momento adecuado para dormir una siesta – Tomar siestas a la misma hora del día le ayudará a mantener el ciclo de sueño natural de su cuerpo. El horario de siesta ideal está entre las 13:30-15:30. Su cuerpo puede no estar listo para dormir más si es temprano, mientras que una siesta demasiado tarde puede causar problemas para conciliar el sueño al acostarse

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    • Noviembre, 2017
    • Presión arterial alta y sueño

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