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¿Dormir para ejercitarse o ejercitarse para dormir?

Por Zach Pearl, PhD
Miembro de Circadin.com

La relación entre el ejercicio y el sueño es bidireccional. Por un lado, los estudios han demostrado que hacer ejercicio consistente en el tiempo realmente ayuda a mejorar la duración del sueño, su calidad y su eficiencia, mientras que también ayuda al sueño de ondas lentas restaurador y reduce los síntomas del insomnio. Por otro lado, el sueño proporciona la energía, motivación y recuperación necesarias para las rutinas de acondicionamiento físico.

Ejercicio para una vida sana

El ejercicio regular es uno de los principales factores que tienen un impacto positivo en la salud de un individuo. Mantenerse físicamente y mentalmente no solo puede retrasar el desarrollo de algunas enfermedades crónicas y discapacidades, sino también mejorar la salud mental y física en los adultos mayores1. Se aconseja a las personas de todas las edades que se ejerciten alrededor de tres veces o más por semana para mantener una vida saludable. El ejercicio mejora la salud del corazón2 y la presión arterial, fortalece los huesos, desarrolla los músculos, ayuda a combatir el estrés y la tensión muscular, e incluso puede mejorar el estado de ánimo3.

El ejercicio mejora el sueño

La actividad física mejora la calidad y duración del sueño, mientras que reduce la latencia del sueño y disminuye el uso de medicamentos para dormir4 5 6. El ejercicio también puede mejorar el sueño, ya que reduce el estrés mediante la liberación de endorfinas3. Un estudio publicado recientemente encontró que 150 minutos de actividad moderada a vigorosa a la semana, producen una mejora del 65 % en la calidad del sueño. La gente también reveló que sentían menos sueño durante el día, en comparación con aquellos que eran menos activos físicamente7. Además, se ha sugerido que los niveles más altos de actividad física en los adultos mayores tienen efectos protectores contra el insomnio agudo y crónico8. El ejercicio no tiene un efecto inmediato en el sueño sino que puede conducir a mejoras en el sueño con el tiempo9.

Las formas precisas en que el ejercicio afecta positivamente a nuestro sueño se desconocen. Una posible forma es el aumento de la temperatura corporal del ejercicio. El ejercicio provoca un aumento de la temperatura corporal que es seguido por una caída que puede promover el sueño. Además, el insomnio está relacionado comúnmente con la excitación, la ansiedad y la depresión, y el ejercicio tiene un gran efecto en la reducción de estos síntomas. Por último, el ejercicio puede reducir el insomnio, influyendo en el reloj del cuerpo. Para pacientes con insomnio que no tienen sincronizado el reloj corporal, el ejercicio puede ayudar a reajustar la sincronización si se realiza de forma rutinaria en una hora adecuada.

El ejercicio puede ayudar a prevenir la apnea del sueño

El ejercicio se encontró que era lo único que mejoró en adultos la apnea obstructiva del sueño en estudios clínicos10. Se ha demostrado que la actividad física regular reduce la severidad de los síntomas de apnea, ya sea por la disminución de peso corporal o a través de efectos positivos sobre los músculos respiratorios y la suficiencia de la respiración (habilidades de ventilación).

El mejor momento de hacer ejercicio para dormir mejor

Existe un debate en curso sobre cuál es el mejor momento para hacer ejercicio. La comunidad científica está claramente en contra del ejercicio intenso antes de acostarse, ya que eleva la temperatura corporal, aumenta el ritmo cardíaco y hace que el cuerpo libere la estimulación de la epinefrina (adrenalina), que podría mantener el estado de vigilia. Sorprendentemente, hay poca evidencia científica fiable que apoye esta recomendación. La evidencia de estudios experimentales no ha podido demostrar que el ejercicio regular dañe el sueño11 12. Por el contrario, muchas evidencias apoyan el hecho de que el ejercicio a última hora de la tarde no solo se asocia con un sueño más profundo, acorta el tiempo para quedarse dormido y produce un menor número de despertares13, sino que también ayuda a mantener una sensación de somnolencia más baja durante todo el día.

Otros estudios han demostrado que el ejercicio por la mañana puede aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la presión arterial nocturna, lo que puede mejorar la calidad del sueño14. El ejercicio por la mañana se puede acoplar con la exposición a la luz al aire libre, lo que puede mejorar aún más el sueño por la noche, reforzando el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo15.

El sueño apoya el ejercicio

Si no duerme bien por la noche, tiene menos energía durante el día y, por lo tanto, menos ganas de hacer ejercicio. Por lo tanto, dormir bien por la noche es esencial para una rutina de entrenamiento16. Se ha demostrado que una privación del sueño resulta en una reducción de la secreción de la hormona del crecimiento17 dando lugar a alteraciones en la recuperación muscular y la acumulación de glucógeno, que contribuye a la reducción del rendimiento y la energía18. Además, la privación aguda del sueño altera fundamentalmente las respuestas psicológicas a ejercicio moderado y pesado19. Por otra parte, mejorar el sueño puede fomentar la práctica de ejercicio día siguiente9.

Cualquier momento – ¡es un buen momento para hacer ejercicio! La determinación del mejor momento del día para hacer ejercicio puede ser diferente de una persona a otra. Los horarios ocupados, la falta de energía durante ciertos momentos del día y la calidad del sueño pueden determinar la hora del día a la que hace ejercicio. En esencia, conseguir realizar ejercicio regular y diario es más importante que la hora del día lo haga.

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    • Septiembre, 2017
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