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Cómo su dieta afecta a su sueño

Por Zach Pearl, PhD
Miembro de Circadin.com

El sueño, como comer, es una parte esencial de la vida. Los dos están relacionados y se influyen mutuamente. Las personas que duermen menos de 6 horas por noche son más propensas a consumir alimentos ricos en energía, consumir porciones más elevadas de calorías provenientes de grasas e hidratos de carbono refinados, consumen porciones inferiores de verduras y frutas, y tienen patrones de comida más irregulares, con un consumo de bocadillos más frecuente del de los que duermen más1. Ciertos alimentos pueden interferir significativamente el sueño, mientras que comer los alimentos adecuados en las horas antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido e incluso mejorar la calidad de su sueño.

¿Cuáles son los peores alimentos para el sueño?

Cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y la mayoría de las personas lo utilizan en la mañana para inducir el estado de alerta o permanecer alerta durante el resto del día. La cafeína (que se encuentra en el té negro, cacao, chocolate, algunas bebidas gaseosas y algunos medicamentos) tiene un efecto negativo sobre el sueño, y puede extender el tiempo para conciliar el sueño, reducir el tiempo total de sueño y la eficiencia y empeorar la calidad del sueño2. La cafeína tiene una vida media de cinco horas, lo que significa que el 25 % permanecerá en la sangre incluso 8-10 horas después de consumirla. Por lo tanto, una taza de café o té en la tarde no permitirá que algunas personas concilien el sueño por la noche.

Alcohol

Una copa o dos antes de la hora de acostarse puede causar somnolencia, lo que lleva a muchos a creer que es realmente beneficioso para el sueño. De hecho, el alcohol podría ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero incluso solo un par de copas pueden afectar a la calidad de su sueño3. Si bebe de forma regular, puede despertarse al día siguiente sintiéndose cansado y sin haber reposado.

Edulcorante artificial

Altas dosis moderadas de edulcorante artificial activan el sistema de orexina, lo que lleva a la vigilia. Se ha demostrado que la sacarina puede causar trastornos del sueño mediante la interrupción del reloj biológico4.

Alimentos picantes

Los alimentos picantes antes de acostarse pueden causar problemas importantes de malestar y de digestión, tales como ardor de estómago. El ardor de estómago es especialmente problemático para las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico, también conocido como reflujo ácido, que por lo general se agrava cuando se está acostado en la cama. Por lo tanto, los alimentos picantes pueden alargar el tiempo para conciliar el sueño y las veces que se despierta durante la noche5.

Alimentos ricos en grasas no saludables

Cuando no se duerme lo suficiente, se es más propenso a desear alimentos con altos contenidos de grasa y ricos en azúcar al día siguiente. Por otra parte, comer una dieta alta en grasas agrava los efectos de su sueño, y conduce a un sueño fragmentado. De hecho, un estudio en animales reveló que el consumo de alimentos ricos en grasas puede conducir a la interrupción del sueño y la somnolencia diurna excesiva4.

¿Cuáles son los mejores alimentos para dormir?

Ciertos alimentos, que incluyen proteínas, contienen un aminoácido llamado triptófano que causa somnolencia. Los hidratos de carbono hacen que el triptófano esté más disponible para el cerebro, por lo que las comidas pesadas en carbohidratos pueden causar somnolencia. Por lo tanto, comer alimentos que contienen tanto carbohidratos y proteínas es la mejor cena antes de acostarse. Aquí está una lista parcial de los alimentos que son buenos para su sueño:

Leche

Los productos lácteos contienen nutrientes, especialmente triptófano, un bloque de construcción de serotonina y melatonina, que desempeñan un papel importante en la promoción del sueño1. Por lo tanto, consumir leche y productos lácteos se ha considerado útil en la mejora del sueño6.

Nueces y almendras

Las nueces son una buena fuente de triptófano y las almendras son ricas en magnesio, un mineral necesario para la calidad del sueño. Un estudio publicado recientemente encontró que cuando los niveles de magnesio del cuerpo son demasiado bajos, es más difícil quedarse dormido7.

Zumo de cereza

Un estudio reciente encontró que beber un vaso de zumo de cereza podría hacer que se duerma más rápido, mejore la duración del sueño y la calidad en los adultos que sufrían de insomnio crónico8.

Manzanilla / té de maracuyá

Una taza de té de manzanilla o té de maracuyá9 puede ayudar a dormir mejor. Según los investigadores, el consumo de tales tés se asocia con un aumento de la glicina, un producto químico que relaja los nervios y los músculos y actúa como un sedante suave.

Arroz jazmín

Se encontró que el consumo de arroz de jazmín cuatro horas antes de acostarse acorta el tiempo para quedarse dormido a la mitad, probablemente debido a las comidas de alto índice glucémico pueden aumentar la producción de triptófano10.

Plátanos

Los plátanos ayudan a promover el sueño, ya que contienen magnesio relajantes musculares naturales y potasio y son también una buena fuente de melatonina11.

En resumen, comer la combinación correcta de alimentos antes de ir a dormir y evitar otros puede ser beneficioso en la mejora del sueño. Una dieta equilibrada y variada, rica en frutas frescas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas bajas en grasa (todos los cuales contienen una gran cantidad de triptófano, así como vitaminas del grupo B, minerales y carbohidratos sin refinar) puede mejorar el sueño.

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    • Noviembre, 2017
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