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Cómo el sueño se ve afectado por los cambios de hora estacionales

Por Zach Pearl, PhD
Miembro de Circadin.com

Las transiciones dentro y fuera del horario de verano cambian el tiempo social y ambiental y, por lo tanto, afectan a millones de personas al año1. El cambio de hora consiste en un desplazamiento hacia adelante de 1 hora durante la primavera, lo que aumenta la luz natural disponible en la noche, y un desplazamiento hacia atrás de 1 hora durante el otoño que aumenta la luz natural disponible en la madrugada.

La idea detrás de esto es mejorar la adecuación entre las horas del día y los picos de actividad de las personas. El cambio de horario provoca un cambio repentino en las señales externas que ayudan a nuestro reloj interno del cuerpo a mantener un registro de 24 horas. Nuestro reloj biológico puede tardar varios días en volver a sincronizarse con el nuevo horario. Para algunas personas, esta desincronización puede llevar a interrupciones del sueño, fatiga diurna y problemas de salud.

El cambio al horario de verano perturba el sueño

Se sabe desde 1970 que los cambios de hora interrumpen el sueño hasta 1 semana después del cambio del reloj local. El impacto es principalmente en la continuidad del sueño y la eficiencia del sueño2. Hay un efecto creciente de la pérdida de sueño en ambas transiciones ya que la hora de acostarse y levantarse se ajustan gradualmente a la hora del reloj recién impuesta3. Sin embargo, se ha demostrado en varios estudios que nuestro reloj biológico se ajusta más fácilmente a un retardo de fase (cambio de otoño) que un avance de fase (transición de primavera)4. El efecto de estos ajustes de reloj es similar a los efectos del jet lag o el trabajo por turnos que pueden reducir la agudeza mental y aumentar el riesgo de numerosas enfermedades y trastornos del sueño5.

El cambio de hora altera la salud

  • Ataque al corazón – Hay varias evidencias que muestran un breve aumento en la frecuencia de los ataques al corazón después de un cambio de hora en primavera, así como una disminución de los ataques cardíacos después volviendo al estándar en el otoño6

  • Los accidentes de coche / lugar de trabajo- Se presupone que los cambios hacia y desde el horario de verano podrían afectar a la seguridad de la conducción. Sin embargo, los datos sobre este tema son controvertidos, donde algunos estudios muestran un aumento en los accidentes de tráfico o laborales después del cambio de hora7 8, otros no muestran ninguna correlación con este9 10

  • Suicidios / enfermedades psiquiátricas – Los resultados aquí son también polémicos, mientras que algunos estudios sugieren que hay un aumento en la incidencia de suicidios o enfermedades psiquiátricas5, otros no mostraron ningún efecto significativo11

Cómo lidiar con la transición al horario de verano

  • Transición gradual al cambio de hora – Las personas que normalmente tienen una mala calidad del sueño, o una duración del sueño menor a la ideal, son propensos a estar en riesgo. Garantizar oportunidades adecuadas para dormir en la semana anterior puede ayudar a la preparación para las transiciones de hora3

  • Tómese un descanso del sueño después del cambio de hora – Si se siente somnoliento después del cambio de horario de verano, tome una pequeña siesta por la tarde, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse

  • Mantenga un horario regular de sueño – Mantenga los horarios de acostarse y levantarse diariamente Esto ayuda al cuerpo a regular su patrón de sueño y obtener el máximo provecho de las horas que duerme

  • Salir a la calle – La luz suprime la secreción de la hormona melatonina para inducir el sueño. Por lo tanto, es importante que se exponga a la luz durante las horas de vigilia tanto como sea posible, y viceversa, no se exponga a la luz brillante cuando está oscuro afuera. Esto ayudará a ajustar el ritmo circadiano del cuerpo

  • Levántese si no puede dormir – Si ha estado despierto durante más de 20 minutos, levántese, vaya a otra habitación, y haga algo relajante para ayudarle a recuperar el sueño. Mantenga las luces bajas

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    • Septiembre, 2017
    • TDAH y problemas de sueño en niños

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