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El efecto negativo de los dispositivos electrónicos en el sueño

Por Zach Pearl, PhD
Miembro de Circadin.com

En la última década, se ha producido un fuerte aumento de la disponibilidad y uso de dispositivos electrónicos tales como teléfonos inteligentes, consolas de videojuegos, televisión, reproductores de audio, ordenadores y tabletas. Aparte del entretenimiento, los aparatos electrónicos juegan un papel importante en nuestra vida social. Se han convertido en una parte integral de nuestras vidas, donde más de la mitad de los adolescentes de los países tecnológicamente avanzados dicen utilizar medios electrónicos casi todas las noches en la hora anterior a irse a dormir1. Por otra parte, para más de dos tercios de estos adolescentes, la última actividad del día estaba relacionada con los medios electrónicos. Por desgracia, hay muchas pruebas que señalan que este uso prolongado a altas horas tiene un efecto negativo sobre el sueño2. La falta de sueño y las pesadillas se han vinculado a ver la televisión3 y los trastornos del sueño se han relacionado con la presencia de un televisor en el dormitorio4 y con el juego en ordenador5.

En paralelo con el aumento del uso de dispositivos electrónicos, más adolescentes sufren de un sueño más pobre6. Los datos recientes sobre el sueño de los adolescentes muestran que se caracteriza, en promedio, por irse a la cama más tarde, más tiempo para dormirse y una duración corta del sueño de aproximadamente 6,5 horas de lunes a viernes, lo que contribuye a una déficit de sueño diario de aproximadamente 2 horas7.

Cómo el uso de dispositivos electrónicos afecta el sueño el consumo de contenidos multimedia puede afectar directamente el sueño debido a que por naturaleza requiere mucho tiempo, o indirectamente mediante el aumento de la excitación psicofisiológica causada por contenido estimulante8. Se ha demostrado que una visión excesiva de la TV y el uso del ordenador están vinculados a niveles más altos de depresión y ansiedad en niños, lo que también puede empeorar el sueño9. Otra posibilidad es que la exposición a la luz brillante por la noche, inherente a la mayoría de los dispositivos de medios electrónicos8, retrasa el ritmo circadiano (reloj biológico)10, suprime los niveles de melatonina y aumenta el estado de alerta11 12. Se demostró que la emisión de luz y la radiación electromagnética de las pantallas suprime la producción de melatonina y la secreción por la noche, reduciendo los síntomas de somnolencia13 14. Los medios electrónicos también pueden afectar el sueño, causando molestias físicas, como dolor de cabeza y muscular, que puede ser resultado de la amplia utilización de medios (por ejemplo, los juegos de ordenador).

Consejos para reducir los efectos de los dispositivos en el sueño Aquí están algunas estrategias útiles para reducir los efectos negativos de los dispositivos electrónicos y mejorar el sueño:

  • Oscurecer el brillo en sus dispositivos y asegurarse de que los mantiene al menos a 14 pulgadas de su cara reducirá el efecto de la luz y de la interrupción de su producción normal de melatonina

  • En las horas antes de acostarse, deje sus dispositivos digitales, empiece a reducir las luces brillantes y apague los televisores. Esto debería ayudarle a retirar los factores de estrés y la ansiedad diaria potencial

  • Ponga los teléfonos en modo silencio por la noche para evitar perturbaciones

Estas acciones deberían dar lugar a una mejora en la calidad del sueño, mientras que también reducen la dificultad de conciliar el sueño y la disminuyen los despertares nocturnos. Por otra parte, despertar por la mañana será más fácil. Puede tardarse un tiempo en adaptarse a reducir el uso de la electrónica durante la noche, pero los beneficios de un mejor sueño y un cuerpo y mente más sanos y merecen la pena.

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    • Noviembre, 2017
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